专家解读如何健康喝豆浆

牙科医师

豆浆与我们的饮食生活息息相关，豆浆的营养来源于大豆，大豆的蛋白质含量是很高的，大约有35%～40%左右。除蛋白质、钙、铁等各种微量元素和矿 物质外，大豆不含胆固醇却含有豆固醇、不饱和脂肪酸和卵磷脂，这些物质可以帮助人们降低血液中胆固醇的浓度，预防多种心脑血管疾病和其他慢性病。但是，干 炒大豆时蛋白质消化率一般是48%，而整粒煮大豆时消化率仅为65%。大豆经过水泡、碾磨，做成豆浆充分加热之后，大豆蛋白的消化率则可以一下子提高为 90%。大豆通过充分加工，营养物质更容易被人体吸收。豆浆虽有诸多好处，但同时也带来很多疑问：豆浆与生鸡蛋能不能同吃？每天喝多少豆浆最健康？豆浆的 原料(黑豆、黄豆、绿豆、红小豆及各种坚果)应放多少？这一系列的问题，就让权威专家来为您解答吧！明明白白喝豆浆，身体更健康。　　热豆浆不能冲生鸡蛋
+ Q. K7 _' \9 i! r; e　　王宜(中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任；中国中医科学院养生保健专家指导委员会委员)
1 [5 X4 ^8 _! a4 h6 J　　许多人喜欢用热豆浆冲鸡蛋，这种方法很不科学。豆浆中含有一种胰蛋白酶，它能抑制人体蛋白酶的活性比，并且影响蛋白质的消化吸收，又因胰蛋白酶比较耐 热，需要高温才能破坏，而生的鸡蛋白中含有一种黏液性蛋白，黏液性蛋白能和胰蛋白酶结合，阻碍蛋白质的分解。所以，用热豆浆(特别是未煮开的)来冲生鸡 蛋，会降低原有豆浆、鸡蛋各自的营养成分，会影响人体对蛋白质和其他营养成分的吸收和利用。
  V2 f$ C+ w" j　　豆浆粉营养远不如豆浆
　　王兴国(大连市中心医院营养科主任医师)
　　最近肯德基用豆浆粉冲调豆浆被曝光，用豆浆粉冲调豆浆，成本低，口感好，方便，但营养差。看到某品牌豆浆粉的配料表可知，豆浆粉仅含1/3的黄豆，其余 约2/3为添加的糖浆等(香精用量一般极少)。这种豆浆粉中最多的成分应该是糖浆，而不是黄豆。故其营养价值与家庭自制的黄豆豆浆不能同日而语，所以建议 大家还是喝鲜豆浆为好。
　　喝豆浆还是喝牛奶
! E3 \+ Q5 K# e　　很多人把豆浆和牛奶相比，并根据其各自的营养特点，得出“喝豆浆比喝牛奶 好”、“男人喝牛奶女人喝豆浆”、“小孩喝牛奶老人喝豆浆”之类广为流传的结论，以及网络上大量的讨论“到底喝牛奶好还是喝豆浆好？”然而，这种把两种不 同食物进行比较的做法从理论上讲是错误的，《中国居民膳食指南2007》指出：豆浆和牛奶在营养上各有特点，牛奶蛋白质质量更好、钙含量更高、营养素更齐 全，但含饱和脂肪和胆固醇；豆浆，蛋白质也不错，除营养素外还含有大豆异黄酮等植物化学成分，饱和脂肪又很少，不含胆固醇。因此，两者最好每天都饮用，这 样才符合饮食多样化这一根本营养原则。
3 v+ C: E  w! h2 a　　自家榨豆浆的4个技巧
# d5 h' {: t4 \- H+ P" ~2 u　　大豆要选非转基因的：可掺杂少量黑豆，做出颜色发暗的豆浆；掺杂数枚花生，豆浆口感更滑味道也略香。
2 {9 p  v5 H4 l4 i  m0 w  D2 y　　浸泡大豆有技巧：大豆经过充分的浸泡才能打出口感细滑的豆浆，且减少出渣率。一般要浸泡10余个小时，当气温较高时，应放入冰箱或多换几次水，以避免菌类滋生。
) w# `' y" E; h! |2 a　　做甜豆浆用蜂蜜最好：大豆中几乎不含有淀粉和蔗糖，所以豆浆毫无甜味，如果想喝甜豆浆，用蜂蜜调味最好，因为蜂蜜是天然糖，且以果糖为主，甜度高用量少，比较健康。为减少对蜂蜜中活性物质的破坏，豆浆打好后不要马上加蜂蜜，稍放凉准备喝之前再调入蜂蜜最好。
  ^1 M6 ?% p+ E3 C+ K　　剩的豆浆可以做米饭：喝剩的豆浆(代替水)做米饭，既给米饭增加了优质蛋白质，口感也不错(黏度略有增加)，简直是一举两得。
　　哪些人不宜喝豆浆
　　患有肾脏疾病及痛风的人，应该少喝豆浆，病情平缓期，可以每天摄入20克以内的黄豆；患有严重肾脏疾病的人不能喝豆浆；未成年的儿童要少量喝豆浆，以免诱发性早熟。
, h/ O* a- f! k7 v* i3 c. {　　浓豆浆当水喝易患肾结石
　　程晓霞(黑龙江省医院南岗分院肾脏内科主任医师)
　　我在出门诊时发现，一些患有肾结石并有多次碎石史、排石史，而且仍在长结石的患者饮食上多以豆制品为主，包括水豆腐、干豆腐、豆腐脑等。另外，早晨还喝豆浆。曾经有位患者，邻居是做豆浆的，常年供给他没稀释的浓豆浆，他基本上每天当水喝，结果患上了双侧多发性肾结石。
　　黄豆属于高钙、高蛋白、较高嘌呤的食物，长期且大量饮用高浓度豆浆，会增加肾脏负担，容易引起尿钙排出增多及高尿酸血症，后者继发高尿酸血症肾病(痛风肾病)，临床表现为血尿、蛋白尿、肾结石(尿酸结石，含钙结石)，反复尿路感染，晚期会发展成尿毒症。
　　喝坚果豆浆等于在喝“油”
　　我在被检查出“肾结石+高尿酸血症+高脂血症”的患者中发现，绝大多数患者体形偏胖，且呈家族倾向(比如：陪看病的配偶及子女也多肥胖)，经了解这类病人的饮食结构有很大的问题，尤其是喜欢把坚果与黄豆一起榨豆浆，连浆带渣当粥喝。
　　这种坚果豆浆其实就是多种“油”的混合液，黄豆本身就含有很高的油脂，再加上高油脂的坚果，其含油量是非常高的，喝这种豆浆等于在喝“油”。这种豆浆不仅含有高脂肪、高热量，而且还含有高钙、高嘌呤，长期大量饮用可诱发肾结石、高尿酸血症。
　　每天应喝多少豆浆
% W3 R7 I1 q5 G+ u3 ]6 \; b" F) b　　唐玲光(哈尔滨医科大学食品卫生学教授)
　　按照中国营养学会《中国居民膳食指南2007》的建议，每人每天要吃30～50克大豆(干重)。如果选择在家榨豆浆，每个人的黄豆用量最多不应超过50 克，榨豆浆时还应多加些水来稀释(豆子和水的比例是1︰10)，以免过于浓稠，增加肾脏负担。如果早上喝300多毫升豆浆，大致相当于建议量的一半。还可 以吃一些豆腐、豆腐皮等大豆制品，保证钙的摄入。
/ _: {! x+ A, n1 b2 \　　榨豆浆 豆子坚果用多少
& s; w2 a  L8 o: h9 G8 |$ Q　　有些家庭喜欢将其他豆类与黄豆同榨豆浆，这种混合豆浆可以经常喝，因为其他豆类(除了黑豆之外)，如绿豆、红小豆等，油脂含量没有黄豆高，喝这种豆浆比较健康，但也要限量饮用。所有豆子的混合用量，也应按照每人50克豆子以内的标准。
! S2 f9 m4 b0 F　　此外，在制作豆浆的时候，一定要注意，以大豆(或黑豆、青豆)为主，少量配合(10～15克)高脂肪的果仁(花生、核桃、松子、杏仁、腰果等)，就可以在获得多种原料营养成分的同时，控制豆浆的总脂肪量。
% d  [* D" J  J1 k; V' G( F2 Z$ `* Q　　女人喝豆浆能延缓衰老
6 w! Y8 q/ f2 R8 \5 l0 e　　徐静(中国营养学会会员，中国营养联盟高级营养师)
, F' u) T' S: \5 C" q  B/ L　　科学研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外，还有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等物质，是一味天然的雌激素补充剂。女性青春的流逝与雌激素的减少密切相 关。豆浆含有丰富的植物雌激素，可调节女性内分泌系统的功能。常喝豆浆可减少面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽，容光焕发。更年期女性喝豆浆可减轻 更年期症状。每天喝300毫升鲜豆浆，可明显改善女性心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的。