【户外知识转帖】运动包扎

杨百立

从事户外运动多年，最开始只是业余爱好，到现在带队训练、登山、攀岩、越野、纵走等等。时常发生运动损伤之类的事件，使得我们不得不中止活动提前结束培训和训练，有的队
员也由于训练强度过大或者运动过量而停止训练，最终影响到整队的体能状态和水平的提高。在寻找能够解决这些问题方法的过程中觉得有多个难处；

1.大家是业余爱好者为绝对大多数，在平时的练习中都是以模仿式的办法来锻炼，没有系统规划、调配、监督执行。加之又有自己的本职工作，使得练习更是又一次没一次。又有个别爱好者怕苦怕累怕麻烦，想要走捷径，这样的练习不但不能起到效果，可能还会伤及本身。与其这样，还不如不练。

2.既然没有系统规划、调配、监督执行人就更谈不上运动时的伤病预防和治疗。

3.训练和锻炼时的不规范直接就导致了身体各个部位的损伤，这种伤害大家也许不能马上发觉。但冰冻三尺非一日之寒，日积月累后，伤在深处一旦发作往轻了说那只是表现出实力不及。往重了说会影响以后的运动生命。更有甚者在正式攀登中如果发作的话还会危及性命。

    我们不可能像职业队那样有专门人员来调整护理，然而自我保护意识务必要加强。身体是自己的，自己不爱惜难道要别人爱惜吗？那么如何在训练和高强度活动中预防伤痛、减缓运动疼痛、增加耐受力又要尽可能的节约开支。我们发现通过包扎来达到这个目的是简便可行的比较有效的方法。据我所知全世界的军队、国外的登山队、其他项目的运动队都会运用此方法来达到预定的目标。（长江漂流队队长王烈诗、仁那的脚筋断裂、高敏的半月板积水等等很多病例，如果在运动前做了热身和包扎，那么受伤的机率会小的多）

    当然这不是让同志们依耐于此办法。在没有普及运动包扎的现在，为运动员进行包扎的只好由领队、教练、辅导员、同伴之间或亲友来担任。不正确的包扎同样会造成伤害。那么，为了运动员、运动队和大家自身健康，请正确运用包扎方法。

    通过包扎可以减轻疼痛和受伤害的程度，减少受伤的机率。包扎是与美国的美式足球同步发展起来的，当时美式足球之外的运动项目，也使用其他的包扎方法。但由于在运动中错误的包扎方法所带来的危害，最终使是美式足球的运动包扎方法在各运动项目中得以推广。虽说再好的包扎也不能完全防止运动损伤的发生，但这对于运动员来说，已经非常重要。另外，即使包扎，方法上也有很大的区别，对受伤部位固定得过紧或过松，都有可能引起相反的效果。为此，应正确地判断伤势和处置，正确地使用包扎方法要根据操作程度安排练习计划。

    包扎不是教条的搬用，要因人而异，灵活运用。根据每一个运动员身体、训练情况、肌肉皮肤特点、心理承受、运动项目（例如：登山、攀岩、越野、马术、漂流……）。100名运动员会有100种包扎方法。这就是说，一名队医在绷带的使用上要适应于不同的运动员，要在理解包扎部位的解剖知识、运动项目的竞技特点、受伤状况的基础上，对受伤的运动员进行处置，不同的运动员、不同的情况，包扎的方法也不会相同。本书将对解剖学的运动损伤的基础知识、包扎方法以及简单的训练加以介绍。请读者一方面看书，一方面用心的进行绷带的实际操作。还要对基本的包扎方法进行组合，变化包扎的牵引方向，根据使用绷带的数量和种类，调节包扎的强度和限制动作的范围，并根据自己的判断动手对受伤者进行包扎。要成为运动包扎的好手，必须进行反复的练习。


二、包扎的目的和效果
（一）目的
1．外伤预防
　　根据各运动项目的竞技特点和技术动作特点，确定容易引起损伤的部位，并对该部位进行包扎以加强其支撑力量，产生预防运动操作的效果。

2．预防损伤的再发生
　　因为受伤而疼痛的韧带、肌腱和肌肉，力量会相对减弱。通过包扎增强其支撑力量，减轻其运动时所承受的负担，有预防运动损伤再次发生的效果。

3．应急处置
　　轻度扭伤和拉伤等轻度损伤，受伤后立刻进行包扎做应急处置，可以固定受伤部位以限制其活动，压迫患部减轻肿胀，缓解伤势的恶化和疼痛。

4．轻度外伤后的注意
　　较轻的扭伤、肌肉拉伤等轻度受伤后，要注意不能像正常情况那样，继续增加受伤部位的负担，应该通过包扎以利于伤势的恢复。

5．恢复的辅助
　　包扎还可以作为受伤后早期机能恢复训练的辅助。请注意，制定恢复训练计划一定要适应伤情。

（二）效果
1．关节、韧带、肌肉、肌腱力量的补强
　　切合实际的包扎，可以减轻上述受伤部位的负担，有助于该部位支撑力量的补强。起到节约体能、保护肌肉纤维、提高长时间运动和适应高强运动的能力。（登山、攀岩、越野竞技等）

2．控制关节的活动范围和对不稳定性的支撑
    可以把关节活动控制在不感觉疼痛的范围内，使之不超过正常情况下的活动并加以固定，增强其稳定性。从而使技术动作不至于变形。

3．患部的压迫、固定
    压迫、固定受伤部位，减少皮下的血液、体液的渗出，减轻肿胀和疼痛。让运动员在接下来的运动中感觉到舒适。

4．精神上的安全感
    包扎减轻了患部的疼痛，不用过分地担心运动中再次受伤，使精神上有一种安全感。使之能够全身心安全的完成技术动作和赛事或能够安全快速的撤离事发现场。

三、实施包扎的注意事项
1．清洗患部
　　包扎前要先将汗液及水分清洗擦干，否则包扎后湿绷带会磨伤皮肤。

2．剃除体毛
包扎部位有体毛时，要用剃须刀将体毛刮净，否则会影响胶带的粘着力。在拆除时，会因拔下体毛而疼痛，严重时地导致皮炎。

3．包括时遇到有伤口，应先将创伤膏涂抹于患部，然后再进行包扎。

4．粘着剂的使用
　　包扎时使用粘着剂是为了更好地固定胶带，包扎绷带要在粘着剂完全干了以后进行。由于粘着力强，粘着剂的使用不要集中和过量，以免引起皮肤炎症。为了顺利拆除绷带，一定要用去膜剂。

5．磨擦部位的保护
　　关节是经常活动的部位，由于绷带与皮肤间的相互摩擦，很容易引起脱皮和水疱，像踝关节前后、膝关节内侧、肘的表面等。在容易摩擦的部位涂抹凡士林（起润滑油的作用），垫上纱布再进行包扎，以防止摩擦。①踝关节②膝③肘。

6．皮肤的保护
　　每天或是长时间需要包扎的人、皮肤过敏的人、使用绷带会引起过敏的人，包扎时要垫上棉纱或布带。

7．绷带的选择
    要根据不同部位和包扎面积来选择绷带的宽度。比如，包扎手指不使用窄幅绷带，就很难包扎得好；男女的形态差别很大，使用的绷带宽度也不相同。此外，还要根据运动项目的特点、技术动作，对完成动作的主要部位使用弹性绷带进行包扎，而对需要固定的部位，则使用非弹性绷带进行完全固定的包扎。

8．包扎的松紧、皱褶、空隙
    如果包扎不紧、有皱褶等，绷带张力不均，会使绷带
进皮肤里面引起摩擦，导致水疱。还有，绷带间留有空隙会夹住皮肤，这也是引起水疱的原因。包扎时一定要确认无皱褶的原因。包扎时一定要确认无皱褶与间隙，根据情况调整包扎的方向与强度。

9．血液循环
　　包扎后需确认血液是否畅通，包扎是否过紧，是否妨碍了血液循环。确认要从离心脏最远端进行方法是把脉，或是掐住指尖然后松开，看皮肤是否能很快恢复本色。尤其是登山活动，包扎松了起不到效果相反还会影响行动；包扎紧了血液循环不畅会导致严重冻伤。

10．拆除绷带
    除了长时间安静固定的绷带外，所有绷带的拆除都要在运动后30分钟内进行。出汗后皮肤仍长时间处于封闭状态，很不清洁，而且还会染上皮肤病。

11．关于登山中的喝水问题
    在高海拔攀登中，每一个登山者每天应该摄入更多的水，以获得体内水的平衡，从而在很短的时间内适应高海拔的环境，获得良好的身体状况和体能，摆脱头痛、水肿、痔疮、疲劳等一切痛苦的情况，可以说，水是高海拔登山的万能神药！

四、高海拔补充水份的注意事项：
    每天摄入大量的水份，大致为4－5升/天。在出发前的1－2小时内，尽量饮用1－2升的水，在攀登过程中，利用一切可能的机会补充水份，到达营地后，即使很疲劳，也不要立即睡觉，花点时间化雪，饮用2升左右的水。 咖啡、茶和巧克力都有利尿的效果，它们只能提供50%的有效水分，有必要减少此类饮料的摄入。如果你想去登顶或者让头疼早些消失，不要饮用酒精饮料。酒精的代谢需要大量的水（醉酒的时候，大家都会很口渴），这对你的身体是个很大的负担。
    在水中加入糖可以非常快的在行进过程中补充能量，并且增加口感，各种糖的混合物将加快糖的吸收（葡萄糖、果糖－蜂蜜、蔗糖……）；在水中加入一定量的Na，K，Ca，Mg离子将会改善体液的离子平衡；加入一些维生素，可以有效的补充维生素的摄入，并可以减轻体内“碱中毒的情况”。这样的饮料配方可以自己配置，也可以购买现成的，果珍是一个不错的选择，市面上的运动饮料也不错。
　　可见，在高海拔，喝水的情况彻底的决定了我们的攀登和健康状况，正确的喝水将使我们走的更远，攀的更高！